DEFINIREA AUTOCOMPASIUNII

Ideea din spatele auto compasiunii se referă la faptul că schimbând modul în care vorbim cu noi înșine, începem să schimbăm modul în care ne raportăm la noi înșine. Kristin Neff o definește ca având trei componente;
• A fi amabil cu tine însuți
• Recunoașterea umanității comune
• Starea de mindfulness
Bunătatea față de sine se referă la abilitatea de a ne trata cu același nivel de compasiune pe care l-am avea dacă ar fi vorba despre un prieten apropiat. Cei mai mulți dintre noi suntem șocant de cruzi cu noi înșine, având de la noi pretenția de a ne ridica la standarde excesiv de ridicate.
Ne spunem lucruri crude și rușinoase pe care nu le-am spune nimănui altcuiva de care ne pasă. De fapt, nu am spune cele mai multe dintre aceste lucruri nici măcar cuiva care nu ne-a plăcut foarte mult. Când suntem atenți cu adevărat la dialogul nostru intern, suntem adesea surprinși de cât de aspri suntem cu noi înșine.
Bunătatea față de sine este cel mai important aspect al compasiunii de sine. Implică liniștirea și mângâierea noastră în perioadele tensionate din viața noastră. Cu toate acestea, auto compasiunea poate fi, de asemenea, puternică, te poate face mai încrezătoare, și să simți că ai controlul asupra propriei tale vieți; te poate ajuta să stabilești limite clare în ceea ce te privește și să-ți aperi convingerile. Compasiunea de sine înseamnă să fii preocupat activ de propria ta suferință și să încerci să-ți oferi ceea ce ai nevoie pentru a o atenua. Este important de menționat că în acest context, cuvântul „suferință” se referă la orice moment de durere emoțională.

AUTOCOMPASIUNE versus AUTOCOMPĂTIMIRE

Deși autocompasiunea și autocompătimirea par similare, ele sunt de fapt radical diferite. Compasiunea de sine recunoaște că imperfecțiunea face parte din experiența umană comună. Pe de altă parte, autocompătimirea presupune că ești singura persoană care suferă. A vedea în suferință o emoție comună tuturor oamenilor este cheia în practicarea compasiunii de sine.

MINFULNESS

Mindfulness-ul este fundamentul compasiunii de sine. Se focusează pe a fi în momentul prezent, fără nicio rezistență. Jon Kabat-Zinn, fondatorul mindfulness dă următoarea definiție: „Mindfulness este conștientizarea cultivată prin atenția acordată într-o manieră susținută și particulară, intenționată, în momentul prezent și fără a judeca.
Când treci printr-o perioadă dificilă, este important să ai curajul de a fi prezent în această suferință pentru a avea auto compasiune. Când lucrurile devin dificile, trecem adesea printr-un proces numit supra identificare. Aici ne pierdem în povestea a ceea ce se întâmplă. Ieșirea în afara ta și a fi amabil cu tine te va ajuta să regăsești echilibrul emoțional necesar pentru a face alegeri mai înțelepte.

CUM SE SIMTE ÎN CORP

Bunătatea de sine, umanitatea comună și atenția sunt toate concepte interioare. Vreau să încercăm împreună un exercițiu pentru a ne face o idee despre cum se simt aceste concepte în corpul tău.
Aș vrea să faci doi pumni cu mâinile tale și să le strângi foarte strâns. Acest lucru poate evoca emoții precum agresivitatea, stresul, defensiva și tensiunea. Așa se simte autocritica. Ne petrecem mult timp în această stare. Acum, dacă deschizi mâinile, starea ta de spirit se va schimba pentru a deveni mai relaxată, mai deschisă, si mai ușoară. Acesta este un gest metaforic pentru practica mindfulness. Când încetăm să rezistăm vieții și ne deschidem, există mult mai mult spațiu și mai puțină tensiune. Dacă îți întinzi brațele în fața ta, te vei simți cald și primitor.
Când dăruim și primim, suntem deschiși față de alți oameni și nu suntem la fel de absorbiți de sine. Dacă puneți ambele mâini peste centrul pieptului, vă veți simți reconfortat. Acesta este un gest de bunătate de sine și de a fi în contact cu sinele nostru autentic.

ESTE AUTOCOMPASIUNEA O DOVADĂ DE SLĂBICIUNE ȘI DE EGOISM ?

În cultura din care facem parte, nu suntem crescuți să credem că auto compasiunea ar fi o idee bună. Tindem să ne gândim la asta ca la o slăbiciune. Adesea, credem că ne va submina motivația și ne va face leneși. De asemenea, ne putem gândi la auto compasiune ca fiind o dovadă de egoism. Toate acestea sunt concepții greșite, conform cercetărilor efectuate de către K. Neff
Realitatea este că auto compasiunea este o predicție puternică a bunăstării. Oamenii care au mai multă compasiune de sine tind să fie mai puțin deprimați și anxioși. Ei sunt de asemenea, mai puțin predispuși să sufere de rușine, iar rușinea este o emoție foarte întovărășită în cultura noastră . Oamenii cu un nivel ridicat de auto compasiune sunt mai fericiți, mai optimiști și mai plini de speranță în ceea ce privește viitorul lor. Acest lucru se suprapune cu respectul de sine, care este bun pentru bunăstare și sănătate mintală. Cu toate acestea, diferența dintre auto compasiune și stima de sine se referă la faptul că stima de sine se bazează pe comparații sociale. Ea implică o evaluare pozitivă a sinelui și o nevoie de a fi speciali și mai presus de alții. În același timp, stima de sine depinde de felul în care suntem evaluați de cei din jurul nostru. Cu toate acestea, pentru a avea auto compasiune, nu trebuie să fii mai bun decât oricine. Trebuie doar să fii om. Acest sentiment al valorii de sine legat de auto compasiune este mult mai stabil decât stima de sine, deoarece nu se prăbușește în fața eșecului sau a eventualelor limitări, așa cum se întâmplă în cazul stimei de sine.
Studiul condus de către K. Neff în care a monitorizat sentimentul de valoare de sine al oamenilor de douăsprezece ori în decurs de opt luni a descoperit faptul că stima de sine fluctuează în funcție de modul în care decurge ziua și de succesele și eșecurile repurtate de-a lungul timpului. Pe de altă parte, compasiunea de sine este o sursă mult mai stabilă de valoare de sine și este acolo pentru tine atunci când stima de sine te abandonează.
Compasiunea de sine este probabil una dintre cele mai mari surse de forță și reziliență pe care le avem la dispoziție. Au fost efectuate multe cercetări în acest sens, iar un exemplu poate fi văzut într-un studiu asupra veteranilor care se întorceau din Irak și Afganistan. S-a descoperit că nivelul de compasiune pe care l-au arătat față de ei înșiși a fost un predictor puternic pentru prezența tulburării de stres posttraumatic nouă luni mai târziu. A avea aliați interiori mai degrabă decât dușmani interiori te va ajuta să treci prin momente grele. Compasiunea de sine este o putere, nu o slăbiciune.

AUTOCOMPASIUNE VS AUTO-INDULGENȚĂ

Uneori, auto compasiunea poate fi confundată cu auto-indulgența. Să te răsfeți tot timpul poate fi plăcut, dar nu este neapărat întotdeauna plin de compasiune. De exemplu, să mănânci mai multe globuri de înghețată nu va fi în cele din urmă o idee bună pentru corpul tău, pe termen lung.
Auto-indulgența favorizează plăcerea pe termen scurt. Oamenii care au compasiune de sine, pe de altă parte, doresc să-și aline propria suferință. Ei fac lucruri care le vor îmbunătăți sănătatea generală și bunăstarea. Aceasta poate include exerciții fizice, alimentație sănătoasă și, în general aceste persoane au mai multă grijă de ele.

AUTOCOMPASIUNEA ÎN RELAȚII

În ceea ce privește relațiile, persoanele care sunt mai pline de compasiune de sine sunt evaluate de partenerii lor ca fiind parteneri romantici mai buni. Sunt mai dăruitori și mai intimi, mai puțin agresivi și fără tendința de a deține controlul asupra tuturor situațiilor.
Când îți oferi ceea ce ai nevoie prin auto compasiune, atunci ai mai multe de oferit celorlalți. Și nu doar atât, dar și tu ești capabil să susții compasiunea față de ceilalți. Dacă oferiți în mod constant energia dumneavoastră altor persoane fără să vă luați timp să vă reîncărcați bateriile, vă veți epuiza în cele din urmă.

AUTOCOMPASIUNEA ŞI EŞECUL

O persoană autocritică va fi foarte dură cu ea însăși atunci când eșuează. Ea se judecă pe ea însuși, subminându-și încrederea în sine. Acest lucru promovează rușinea, iar rușinea nu este o mentalitate motivantă. Te face să te temi de eșec, crescând probabilitatea de a dezvolta anxietate de performanță. Pe de altă parte, o persoană care cultivă auto compasiunea știe că este în regulă să nu reușești tot timpul, iar eșecul nu te face un ratat. Acest lucru îi face pe oamenii plini de compasiune să se teamă mai puțin de eșec și să persevereze atunci când eșuează.

CELE TREI COMPONENTE ALE AUTOCOMPASIUNII

A fi atent în timpul perioadelor zbuciumate; amintindu-ți că momentele dificile fac parte din experiența umană, și a fi bun cu tine însuți: acestea sunt cele trei componente ale auto compasiunii.
Există trei fraze care sunt concepute pentru a evoca aceste trei componente. Le putem folosi în exercițiul următor.
Compasiunea de sine nu este doar un exercițiu conceptual, ci unul practic. Pentru a practica această mentalitate, aș dori să-ți imaginezi un scenariu real în viața ta în care ai experimentat un conflict sau dificultăți emoționale. Un exemplu ar putea fi o situație stresantă, o problemă de muncă, o dificultate ce apare într-o relație sau o problemă de sănătate. Încearcă să aduci această problemă în momentul prezent și gândește-te ce simțiți despre ea și de ce îți este frică. Poate fi util să închizi ochii în timp ce faci acest lucru. Încearcă să aplici fiecare dintre următoarele fraze la gândurile tale:
Fraza 1: Acesta este un moment de suferință
Folosind practica mindfulness, devenim conștienți de ceea ce se întâmplă și de zbuciumurile noastre.
Fraza 2: Suferința, conflictele și stresul fac parte din viață.
Devenim conștienți de umanitatea noastră comună. Este vorba despre înțelegerea faptului că vremurile grele ne produc suferință, dar sunt o parte normală a ființei umane și nu ești singurul care te simți în acest fel. Normalizăm în acest fel suferința ca fiind inerentă vieții.
Fraza 3: Pot fi bun cu mine
Întreabă-te: de ce am nevoie în acest moment? Poate ai nevoie de răbdare sau poate de curaj. Poate că trebuie să te accepți puțin mai mult. Pentru această frază, este util să adopți un gest al mâinii care să te ajute să te simțiți confortabil și reconfortant. Acesta ar putea fi plasarea mâinii pe inimă sau pe abdomen. Această poziție te ajută să simți că te susții și că ești bun cu tine însuți.
Dacă rămâi blocat la acest exercițiu, încearcă să te gândești la ce i-ai spune unui prieten apropiat dacă ar fi în situația ta. Suntem în mod natural mai plini de compasiune atunci când vorbim cu prietenii noștri, așa că transferul acestui ton cald și grijuliu atunci când vorbiți cu voi înșivă vă va ajuta să promovați auto compasiunea .

BENEFICIILE AUTOCOMPASIUNII

Practicarea și reamintirea celor trei componente ale auto-compasiunii vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența, încrederea în sine, motivația și să îmbunătățiți modul în care faceți față situațiilor incomode. Poate fi nefiresc să vorbești singur la început, dar cu timpul va începe să devină un obicei. Compasiunea de sine nu numai că este bună pentru sănătatea ta mentală, dar cercetările arată, de asemenea, că aduce beneficii sănătății tale fizice și funcției imunitare.

 

COMBATEREA CINISMULUI

Dacă sunt cinic? Cum pot lupta cu acest cinism, astfel încât să nu submineze practica auto-compasiunii ? Mulți oameni sunt rezistenți la auto-compasiune deoarece au impresia că este caracteristică oamenilor slabi. Și așa se formează un blocaj. Pentru a combate acest blocaj, este important să găsești limbajul potrivit pentru tine. Nu trebuie să fie cald și neclar. Poate fi puternic și aprig; folosește ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Rețineți că este mult mai bine să vă susțineți decât să vă subminați. Cultura noastră încearcă adesea să ne spună că a fi dur cu tine te va ajuta, cu toate acestea, cercetările arată contrariul. Este important să fii propriul tău sistem de suport.

 

NAVIGAREA ALĂTURI DE CRITICUL INTERIOR

Uneori, în timpul meditației, o voce interioară negativă te poate invada și te poate critica. Din păcate, nu putem opri vocea. Unii oameni o aud mai profund decât alții. Totuși, primul lucru pe care-l ai de făcut este să înțelegi că această voce încearcă de fapt să te ajute. Nu face o treabă foarte bună, dar încearcă să te ajute. Acest lucru se datorează faptului că acest critic interior încearcă de obicei să te apere cumva de un potențial pericol. Cu toate acestea, vocea autocritică este contraproductivă, deoarece tonul dur nu ne ajută. Cred că toți avem compasiune interioară și ar trebui să accesăm asta. Încearcă să nu te lupți cu criticul tău interior, dar vezi dacă l-ai putea aprecia pentru modul în care încearcă să te ajute. În cele din urmă, încearcă să fie prietenul tău. Cu toate acestea, nu ar trebui să o faci singura voce din capul tău; trebuie să lași loc și altor voci. Procesul este lent și este important să arăți bunătate față de tine. Va fi deosebit de lent dacă ai fost crescut într-o familie care a accentuat creșterea acestei voci critice. Iar asta este ok! Permite-ți să înveți lent și ai răbdare. A fi răbdător și înțelegător cu vocea autocritică este un act de compasiune de sine.

Sursa: Neff, K. D. Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology.